Отдых необходим для восстановления физических и психических сил, поддержания здоровья и повышения продуктивности. Без регулярного отдыха организм испытывает хронический стресс, снижается концентрация и умственные способности. Правильный отдых помогает укрепить иммунитет, улучшить память, нормализовать сон, снизить уровень стресса и зарядиться энергией.  О том, что такое отдых, в чем его важность, чем мы порой его заменяем и как осознать это, «Столице на Онего» рассказали врачи психиатры-наркологи Республиканского наркологического диспансера Виктория Арсланова и Анна Одинцова.

Что такое отдых?

Отдых — это восстановление сил, снятие напряжения, «перезагрузка» для тела и психики. Виды отдыха:

Пассивный отдых (сон, лежание на диване, просмотр сериалов) — необходим для базового восстановления сил;

Активный отдых (прогулки, спорт, танцы, туризм) — улучшает физическую форму, насыщает кровь кислородом, приносит эмоциональное удовлетворение;

Смена деятельности (хобби, изучение нового) — лучший способ профилактики выгорания;

Социальный отдых (общение с близкими, игры, путешествия и новые знакомства) — удовлетворяет потребность человека в поддержке.

Почему отдых важен?

Мы все — не роботы и не машины, а живые существа. В наших телах, органах и в каждой клетке нашего тела происходит множество процессов, требующих затрат энергии. Этот потраченный ресурс необходимо восстанавливать, чтобы клетки и весь организм в целом могли продолжать функционироват, — говорят медики.

Физиологические эффекты отдыха (восстановление тела):
1. Восстановление сил и энергии — отдых восполняет запасы АТФ (аденозинтрифосфат) — основного источника энергии в клетках;
2. Восстановление и рост мышц — во время сна и отдыха происходит восстановление микротравм мышечных волокон, полученных после тренировок или физической работы;
3. Укрепление иммунной системы — хронический недосып и усталость подавляют иммунитет; а качественный отдых, наоборот, повышает активность Т-лимфоцитов, которые необходимы для борьбы с вирусами;
4. Нормализация работы сердечно-сосудистой системы — отдых снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, давая сердцу и сосудам передышку от постоянных нагрузок, соответственно снижается риск инфарктов и инсультов;
5. Регуляция обмена веществ и гормонального фона — во время отдыха нормализуется выработка кортизола (гормона стресса);
6. Улучшение внешнего вида — здоровый сон и отдых положительно сказываются на состоянии кожи, волос и ногтей.

Когнитивные эффекты отдыха (восстановление мозга):
1. Улучшение памяти и концентрации — отдых позволяет мозгу отдохнуть от постоянного напряжения, а во время сна происходит консолидация памяти (усваиваются полученные за день знания и навыки);
2. Повышение продуктивности и креативности — отдохнувший мозг работает быстрее, эффективнее решает задачи;
3. Принятие взвешенных решений — усталость делает нас импульсивными, склонными к риску и необдуманным поступкам. Отдых восстанавливает функции префронтальной коры, которая отвечает за сложное планирование и контроль эмоций;
4. Снижение «тумана в голове» — четкость мысли, ясность ума и скорость реакций напрямую зависят от того, насколько хорошо отдохнул мозг.

Психоэмоциональные эффекты отдыха (восстановление психики):
1. Снижение стресса и тревожности — отдых позволяет вернуть кортизол (гормон стресса) в норму;
2. Стабилизация настроения — отдых способствует выработке серотонина и дофамина — гормонов «счастья» и удовлетворения;
3. Профилактика эмоционального выгорания и депрессий;
4. Повышение мотивации и интереса к жизни — когда ресурсы организма истощены, пропадает желание чем-либо заниматься. Отдых восполняет эти ресурсы.

Социальные эффекты отдыха:
1. Улучшение качества общения — отдохнувший человек становится более внимательным, эмпатичным и терпеливым в общении с близкими, коллегами или друзьями. Он способен слушать и конструктивно вести диалог;
2. Укрепление отношений — совместный отдых укрепляет эмоциональные связи в семье и создает позитивные воспоминания;
3. Повышение социальной активности — при истощении возникает желание закрыться ото всех. Восстановление сил побуждает к социальным контактам.

У каждого из нас разных объем ресурсов и разная скорость восстановления: кто-то может работать долго или восстанавливать силы очень быстро, кому-то нужны долгие перерывы на отдых, а кто-то просто устает быстрее других. У нас разные типы нервных систем, разные физиологические особенности организмов, и все эти варианты нормальны. Словом, уставать — это естественно. А вот лишать себя отдыха или заменять его эрзацем, только маскирующимся под отдых — не самая хорошая идея.

Что может «маскироваться» под отдых?

Есть разные способы, с помощью которых люди иногда пытаются расслабиться, повеселиться, получить острые ощущения или, наоборот, «сбежать» от неприятных жизненных ситуаций. Их можно разделить на две большие группы:

1. Употребление веществ, изменяющих психоэмоциональное состояние (алкоголь, наркотические вещества, никотин, некоторые лекарства);
2. Навязчивое выполнение действий, изменяющих психоэмоциональное состояние (игры или ставки, скроллинг, поедание «вкусняшек», шопинг, уход в проблемы партнера и полное сосредоточение на отношениях, уход в работу и др.)

Часть вещей из этого списка выглядят безобидными, однако все они способны вызывать зависимости. Во-первых, химические: наркомания, алкоголизм, никотиновая зависимость, зависимость от лекарственных препаратов (транквилизаторы, обезболивающие); во-вторых, нехимические: игровая зависимость (гэмблинг), интернет-зависимость (социальные сети), пищевая зависимость, шопоголизм, зависимость от отношений (созависимость), трудоголизм и др.

Где граница между отдыхом и зависимостью?

Контроль и свобода выбора — можете ли вы легко остановиться?
Отдых: вы управляете процессом, вы решаете когда начать и когда закончить, вы можете легко отложить деятельность, если появляются более важные дела. Например: «посмотрю одну серию сериала и пойду готовиться к экзамену» — и вы так и делаете.

Зависимость: деятельность управляет вами, обещания себе («еще одна серия, и все») постоянно нарушаются.

Влияние на жизнь: баланс vs последствия
Отдых: дополняет и улучшает жизнь — он гармонично встроен в ваш график, после него вы чувствуете себя отдохнувшим и полным сил.

Зависимость: подменяет и разрушает жизнь — вытесняет другие важные сферы вашей жизни (работа, учеба, хобби, отношения, сон и гигиена отходят на второй план; в первую очередь необходимо принять вещество/выполнить действие, а потом все остальное).

Эмоциональное состояние
Отдых: приносит истинное удовольствие, расслабление, вы наслаждаетесь процессом.

Зависимость: деятельность становится способом ухода от реальности или негативных эмоций, вы делаете это не столько для удовольствия, сколько чтобы заглушить неприятные переживания, и после кратковременного облегчения часто приходят чувства вины, стыда и опустошенности.

Толерантность (привыкание)
Отдых: вам не нужно постоянно увеличивать «дозу», чтобы получить тот же эффект.

Зависимость: со временем требуется все больше, чтобы получить тот же уровень удовлетворения.

Синдром отмены (абстиненция)
Отдых: если вы лишены возможности отдохнуть привычным способом, это не вызывает серьезных физических или психологических страданий, вы легко переключаетесь на другой вид отдыха.

Зависимость: при попытке прекратить или сократить деятельность возникает синдром отмены (тревожность, раздражительность, агрессия, проблемы со сном, навязчивые мысли, физическое недомогание).

Как заменить потенциальную зависимость на настоящий отдых?

Осознание и анализ:
Найдите триггеры: что запускает ваше желание обратиться к предмету зависимости? Стресс, скука, одиночество, усталость, конфликты?
Определите «награду»: что такого дает вам предмет зависимости, чего не хватает в вашей обычной жизни? Временное облегчение, уход от проблем, чувство азарта, расслабление, социализацию? Нужно найти здоровую альтернативу, которая даст схожий эффект.
Если сразу разобраться трудно, ведите дневник: каждый день кратко записывайте ответы на вопросы «Когда и что я сегодня почувствовал? Что подумал при этом? Что потом сделал? Что получил?»

Поиск здоровых альтернатив
Если предмет зависимости дает вам уход от реальности, перезагрузку, попробуйте заменить его на медитации, прогулки в парке без телефона, йогу, прослушивание музыки с закрытыми глазами, чтение художественной литературы.
Если предмет зависимости дает вам дозу адреналина, азарт, попробуйте заменить на спорт или внедрение иного активного хобби.
Если предмет зависимости дает вам расслабление, снятие напряжения, попробуйте заменить его на телесные практики (горячая ванна с солью, массаж, растяжка, дыхательные упражнения, или на вязание, рисование, лепку).
Если предмет зависимости дает вам социализацию, попробуйте заменить его на реальное общение.
Если предмет зависимости дает вам заполнение пустоты, борьбу со скукой, попробуйте заменить его на новую, незнакомую деятельность (приготовление нового блюда, цветоводство, разработку маршрута для нового путешествия, изучение языка и др.).

Внедрение и подготовка
Устраните триггеры: удалите приложения с телефона, отпишитесь от соблазняющих пабликов, уберите предмет зависимости с глаз долой.
Создайте ритуалы: заранее продумайте, что вы будете делать, когда возникнет тяга (пример: как только я захочу поиграть, я обуваюсь и иду на прогулку).
Начните с малого: не пытайтесь сразу пробежать марафон. Начните с 10-15 минут медитации, прогулки вместо часа игры.
Избавьтесь от пустого времени: распишите свой день так, чтобы в нем было меньше слепых зон для безделья.

Работа с мышлением
Примите дискомфорт: первое время без привычной «дозы» будет тревожно и скучно, и это нормально. Ваш мозг перестраивается. Ваша задача — перетерпеть этот период, используя новые ритуалы.
Не корите себя за срыв: срыв — это не провал, а данные для анализа. Самобичивание только подталкивает обратно к зависимости, чтобы заглушить чувство вины.
Сфокусируйтесь на добавлении, а не лишении: вы не лишаете себя игры/соцсетей/ алкоголя/никотина, вы добавляете в свою жизнь больше энергии, свободного времени и ясности ума вместе с новыми занятиями.

Обязательно отслеживайте свои достижения и хвалите себя за каждый маленький шаг. Как много вы знаете людей, которые смогли решиться на изменения и совершать реальные действия? А теперь вы — один из них! Обратитесь за поддержкой: расскажите близкому человеку о своем намерении и попросите поддержать вас. Отслеживайте успехи вместе. Если вы все же поняли, что не справляетесь самостоятельно или заметили, что зависимость сильна и разрушает вашу жизнь, обязательно обратитесь за консультацией к специалисту. Например, к врачу-психиатру наркологу (в том числе анонимно), к медицинскому психологу наркологического диспансера.