Психолог Центра общественного здоровья Республики Карелия Арина Кушнерук дала антистрессовые советы выпускникам, для которых началась экзаменационная пора.
«Перед смертью не надышишься», — сказала студентка ПетрГУ одногруппникам, продолжающим штудировать свои конспекты, сидя у аудитории, где должен был пройти экзамен.
«А если при жизни не дышал?!» — отвечали ей перепуганные друзья.
Такую картинку можно встретить в любом вузе. Студенты, два раза в год сдавая сессии, никогда не уверены, что готовы на 100 процентов. Что уж говорить о выпускниках школ, особенно девятиклассниках, для которых ОГЭ — это первый серьезный опыт сдачи экзаменов, от результата которых зависит поступление в 10-й класс или техникум.
Сейчас для школьников началась горячая пора. С 19 мая стартовал основной период сдачи экзаменов для девятиклассников. Чуть позже начнутся испытания для одиннадцатиклассников. И сегодня нервничают все: выпускники, их родители и учителя. Как справиться с этим стрессом? Как ребенку приготовить себе подушку безопасности? Чем может помочь школьнику его взрослое окружение? Об этом «Столице на Онего» рассказала психолог Центра общественного здоровья Республики Карелия Арина Кушнерук.
Специалисты не скрывают, полностью абстрагироваться от обстоятельств сейчас у выпускников не получится. Ведь все мы живем эмоциями. К экзаменам нужно готовиться планомерно. И в школе, и дома этими вопросами занимались в течение года. Поэтому какой-то уровень подготовки у детей есть. Но существуют правила, которые сейчас нужно соблюдать абсолютно всем переживающих за свои экзамены.
«Сейчас самое главное — режим дня. По моему опыту, когда я общалась с учениками 9-х и 11-х классов, даже в 23.00 мало кто из детей ложиться спать. Обычно все старшеклассники отправляются в объятия Морфея уже после полуночи и позже. А если ребенок ложится поздно, страдает нарушениями сна (тяжело засыпает, в течение ночи просыпается), а встает рано, то это, конечно, скажется и на подготовке к экзаменам, и на самом экзамене. Во время сна задействованы очень важные механизмы памяти. Если человек спит достаточное количество часов, то память его не подводит. Вся информация, которую мы получаем в течение дня, раскладывается по полочкам за нормальный здоровый сон. А при хроническом дефиците сна этого не происходит. Как бы ты хорошо не занимался, не учился, если это идет в ущерб сну, то на экзамене ты можешь впасть в ступор. Поэтому родители должны проконтролировать, чтобы их выпускник спал не менее 9 часов», — рассказала Арина Кушнерук.
Не менее важно для школьников то, как они питаются. К сожалению, завтрак у детей зачастую абсолютно пустой: чай с бутербродом или печеньем. В течение дня ребята также едят немного. А на фоне стресса многих школьникам вообще есть не захочется.
«При таком нездоровом образе жизни наши дети энергетически постоянно опустошаются. Утром они себя не подпитывают. Сон в дефиците. Идут в школу, там затрачиваются в минус. В результате ребенок истощен», — констатировала психолог Центра общественного здоровья.
Недостаток физической активности тоже негативно сказывается на ребенке. Сидя и лежа с учебниками, школьник вряд ли избавится от волнений. Но если потанцевать, сделать зарядку, покататься на велосипеде и скейтборде, то можно выплеснуть свои эмоции.
«Один из моих пациентов бегал по 5 км в день, но когда чувствовал, что эмоции его захлестывают, удлинял дистанцию до 8 км. Через работу мышц снимал эмоциональное напряжение. И детям мы тоже рекомендуем двигаться. На каждый час должен быть перерыв 10 минут на физическую активность: потанцевать, поприседать, поотжиматься, погулять с собакой, поиграть с кошкой или просто покривляться», — рекомендует психолог.
Накануне экзамена школьнику, как актеру перед выступлением, нужно готовиться. Ребенок должен надеть ту одежду, в которой ему комфортно, подойти к зеркалу, понаблюдать за своими реакциями. Актеры тренируют мимические мышцы, и это полезно. Очень часто лицевые мышцы напрягаются. Важно дать себе возможность расслабиться, чтобы приступить к ответу на экзамене. Можно набросать на листок список эмоций, например, удивление, страх, радость. Главное, чтобы этот список заканчивался позитивным чувством. И перед зеркалом поработать 5–10 минут. Утром перед экзаменом можно повторить эту методику.
По мнению специалистов, накануне испытаний в школе экзаменуемому желательно попробовать смоделировать, визуализировать ситуацию успеха. Для детей, которые с легкостью умеют фантазировать, это не составит труда. Для школьников не представляет сложности представить, как они заходят в кабинет, садятся за парту, достают билет, готовятся и начинают отвечать.
«Важно досконально детализировать ситуацию, в которую ты попадешь завтра. Когда ребенок приходит на экзамен, для него это уже как будто знакомая обстановка. Это как поход в кино. Мы посмотрели фильм и его помним», — поделилась Арина Геннадьевна.
При стрессе можно и нужно оказывать скорую помощь. Специалисты рекомендуют использовать дыхательные техники. Можно сомкнуть ладони на лице и подышать. Техника глубокого дыхания помогает справиться с паникой и сфокусировать внимание.
«Суть такого метода в медленном вдохе и выдохе. Мы представляем, что насос или воздушный шарик у нас находится в области живота, можно сверху положить руку. Вдыхаем через нос, пытаемся надуть в первую очередь живот, а потом по мере продолжения вдоха у нас расширяется грудная клетка. Получается полноценный вдох. А затем мы делаем спокойный выдох через рот. Лучше потренироваться это делать дома, чтобы во время экзамена техника действительно помогла. Такие упражнения позволяют нейтрализовать первую эмоциональную реакцию стресса и включиться в ситуацию. Ведь бывают моменты ступора. Готовился, готовился, а на экзамене или у доски все забыл. Нужно подышать, успокоиться и продолжить работу», — рассказала психолог.
Еще один прием, который советуют использовать на экзамене специалисты, — нейтрализация мышечной реакции. Когда разворачивается реакция стресса, сразу напрягаются мышцы верхнего плечевого пояса, шеи. Для снятия мышечного напряжения можно взять бумагу и скомкать, покатать в руках, массируя пальцы, ручку. На экзамен, к сожалению, нельзя взять с собой экспандер. Но ребристый карандаш или ручка могут заменить этот тренажер.
В стрессовые ситуации мы попадаем на протяжении всей своей жизни. Это и прием на работу, и проблемы в межличностных отношениях. Стресс — это естественная часть нашей жизни. Он нас мобилизует и предназначен для того, чтобы справляться с трудностями и идти дальше. Экзамен — не исключение.
«Экзамен — это стартовая площадка для дальнейшей жизни, это опыт. На экзаменах ничего не заканчивается. Еще много чего придется пережить. Нужно расти. Но чтобы эта ступенечка состоялась, нужно обеспечить условия, чтобы ребенок более или менее спокойно это пережил. Если естественные ресурсы пополняются, то и стресс будет с минимальными последствиями. Почему с последствиями? У стресса три стадии: адаптация (когда наш организм мобилизуется, включатся реакции организма с мышечным напряжением, увеличением частоты сердечных сокращений, повышением давления и т. д.), сопротивление (когда мы преодолеваем эти трудности) и истощение. Последняя стадия наступает после экзамена. У ребенка может быть подавленное настроение, физическое недомогание и прочее. Если есть хронические проблемы со здоровьем, то они могут обостряться. Родители знают индивидуальные особенности своего ребенка. Они должны быть к этому готовы. Сейчас важно не только профилактировать ситуацию во время экзамена, но и готовиться к тому, что будет после экзаменационной поры», — советует Арина Геннадьевна.
Психолог советует родителям обсудить с ребенком ситуацию, если что-то пойдет не по плану. Экзамен — это еще и проверка на стрессоустойчивость. Бывает, что дети, которые достаточно успешны в учебной деятельности, не справляются с испытаниями. Кроме того, никто не застрахован от недомоганий, заболеваний, несчастных случаев во время экзаменационного периода. Поэтому нужно проговорить со своим выпускником, какие могут быть варианты, если экзамен провален.
«Можно пересдать экзамен, переговорить с учителем и школьным психологом. Важно, чтобы ребенок воспринимал свой неуспех на экзамене не как что-то негативное и непоправимое, а возможность дать себе собраться и более результативно пережить этот этап. И дальше школьник должен видеть свои перспективы, понимать, чего он хочет», — отметила Арина Кушнерюк.
Психологи нередко сталкиваются с тем, что дети приходят на экзамен абсолютно спокойными. Но родители и педагоги нервничают и задают тон предстоящим событиям в школе.
«Учитывая подростковый возраст, когда дети все воспринимают довольно остро, мы советуем ребятам относиться с терпением и пониманием к взрослым. Нужно стараться минимизировать межличностные конфликты. Ведь за реакцией тревоги, страха идет агрессия, раздражение. В результате обостряются конфликты между мамами, папами и детьми, между учителями, которые к концу года тоже очень устают, и учениками. И происходит это не из-за того, что кто-то кого-то хочет обидеть. Причина в том, что все друг за друга переживают.
Могут быть ситуации накручивания, перекладывания своих эмоций, своей ответственности на детей. Часто за родительским «кем ты будешь» стоят нереализованные мечты и желания, которые взрослые проецируют на своих детей. А ребенок может не понимать в силу его особенностей возраста эти «большие планы» родителей. В конце концов, у него может быть другой набор индивидуальных особенностей, относящихся к другой отрасли, в которой он состоится и будет успешным. И тут взрослым нужно задуматься. Наша функция состоит в морально-психологической поддержке. Дорогие родители, нужно учиться контролировать свои мысли и эмоции», — считает психолог.
Наталья Соколова
