Заведующая центром здоровья Городской поликлиники №2 Петрозаводска Оксана Васильевна Красильникова рассказала о необходимых в зимнее время витаминах и минералах.
Республика Карелии относится к районам с умеренно-континентальным климатом. Его особенности — непостоянный характер погоды зимой, снегопады часто сменяются оттепелями, и наоборот. Зимы снежные, прохладные, но морозы непродолжительны.
В зимнее время человек подвержен низкой выработке витамина D из-за недостатка солнечного света. Именно под действием солнца он витамин D в коже. При дефиците этого витамина ухудшается состояние костей, зубов и ногтей, снижается иммунитет, появляется постоянная усталость, чувство подавленности. Поэтому в зимнее время необходимо включать в рацион рыбу, рыбий жир, печень трески, молочные продукты и продукты животного происхождения — источники витамина D.
Витамин С особенно важен в сезон простуды и гриппа, так как укрепляет иммунную систему нашего организма, помогает в выработке коллагена, является антиоксидантом и помогает защитить организм от сердечно-сосудистых заболеваний. Квашеная капуста, замороженная черная смородина и клюква — продукты с большим количеством витамина С. Также богаты витамином С циструсовые, перец.
Витамин А важен для поддержания иммунитета и здоровья слизистых. Богаты витамином А печень, чеснок, сливочное масло, томаты, яйца, молочные продукты.
Витамин Е мощный антиоксидант, важен для здоровья кожи, которая часто шелушится в зимнее время. Источники витамина Е — орехи, молочные продукты, оливки, рыба.
Витамины группы В представлены 8 видами, они также важны для поддержания иммунитета, работы нервной системы, улучшения качества сна, поддержания сердечно-сосудистой системы. Они повышают умственную и физическую работоспособность, а также замедляют процессы старения. Например, витамин В6 стимулирует выработку гормона счастья — серотонина, снижает вероятность развития депрессии. Богаты данными витаминами злаки, молочные продукты, телятина, яйца, бобовые.
При дефиците витамина РР может возникать сухость кожи. Восполнить его количество в организме помогут томаты, орехи, кура, печень.
Железо необходимо для выработки гемоглобина, который ответственен за транспорт кислорода по организму, также поддерживает иммунную систему. При его недостатке развивается анемия, проявляющаяся слабостью и усталостью. Богаты железом печень, мясо, фасоль, свекла, овсянка.
Цинк — антиоксидант, поддерживает здоровый иммунитет и пищеварение. Богаты цинком имбирь, шпинат, бобовые, орехи, семечки, яичный желток, овсянка, цельнозерновой хлеб.
Селен принимает участие в укреплении иммунной системы, а также укрепляет сосуды и защищает сердце от повреждений. Обогатить рацион селеном помогут рыба, чеснок, яйцо, кура, печень говяжья.
Медь принимает активное участие в метаболизме железа, выработке энергии на клеточном уровне, в нормальном функционировании нервной системы. Богаты этим элементом орехи, шоколад, грибы, печень, злаки и сухофрукты.
Кальций и магний важны для костей, участвуют в выработке энергии, мышечном сокращении, проведении нервного импульса, свертывания крови. Богаты кальцием молочные продукты, яйца, орехи и семечки, печень трески. Много магния в отрубях, овсянке, бананах, морепродуктах.
Йод важен для синтеза гормонов щитовидной железы, которые влияют на все виды обмена в организме, на функцию нервной, сердечно- сосудистой и дыхательной систем организма. Богаты йодом рыба, морские водоросли, морепродукты, обогащенная йодом пищевая соль, молоко, зерновые продукты.
Коэнзим Q10 — универсальный энергоноситель в организме, антиоксидант и стабилизатор мембран клеток. Способствует стимуляции иммунной системы, ускорению насыщения кислородом тканей головного мозга и сердца. Богаты им субпродукты (сердце, печень, почки), мясо и птица, жирная рыба, овощи (капуста), фисташки.
Блюда на новогоднем столе
В блюдах на новогоднем столе обязательно должна быть зелень. И совсем не потому, что её любят кролики.
Зелень
Абсолютно в любой зелени содержится рекордное количество витаминов и минералов. Зелень укрепляет иммунитет, способствует выведению шлаков и токсинов из организма. Это универсальное свойство, которое характерно и для петрушки, и для кинзы, и для укропа, и для зелёного лука. Все они в той или иной степени обладают мочегонным и желчевыводящим эффектом, что способствует эффективному очищению организма и оказывает своеобразный детокс-эффект.
В свежей зелени содержится большое количество витамина Е. Он представляет собой природный антиоксидант, улучшает состояние кожи, волос и ногтей.
Работу пищеварительной системы также можно заметно улучшить, если регулярно употреблять свежую зелень. Особое внимание стоит обратить на укроп и петрушку. А листовой салат поможет ускорить обмен веществ. Для эффективной работы кишечника и при гастритах полезен шпинат.
Обратите внимание, что при мочекаменной, желчнокаменной и ряде других болезней некоторые виды зелени противопоказаны. Поэтому лучше проконсультироваться с врачом.
Большое количество витаминов и минералов, которые содержатся в свежей зелени, самым лучшим образом влияют на нервную систему. Зелень помогает успокоиться и снять хроническое напряжение. Это, кстати, положительно влияет на сон.
Листовой салат и зеленый лук помогут вам нормализовать давление, а укроп способствует его понижению.
Практически вся зелень благоприятно действует на работу сердца и сосудов. Особое внимание следует обратить на кориандр, укроп и базилик. Кстати, зелень также помогает нормализовать уровень холестерина и предотвращает образование бляшек на стенках сосудов.
Цитрусовые
На нашем новогоднем столе всегда есть цитрусовые, особенно мандарины и апельсины. Ведь они являются самыми популярными фруктами в мире.
В цитрусовых много витамина С. Именно зимой, когда наши местные фрукты и овощи теряют большинство полезных свойств, витамин С крайне необходим человеческому организму.
Больше всего витамина С в апельсине. Обычный апельсин весом 100-120 г содержит 70-80 мг витамина С. На втором месте, по содержанию этого витамина, идет грейпфрут. Он содержит 45-65 мг витамина на каждые 100 г.
Цитрусовые богаты не только витамином С, но и фолиевой кислотой. Эта кислота жизненно необходима для организма человека. Всё дело в том, что без неё нарушается работа нервной и репродуктивной систем организма. Кроме того, фолиевая кислота важна для будущих мам, так как она уменьшает риск отклонений в формирующейся нервной ткани плода.
Употребление одного апельсина в сутки может помочь в борьбе с цингой, гипертонией, авитаминозом, отёчностью тела и конечностей, замедленным метаболизмом.
Что касается минералов, то в цитрусовых фруктах много калия. Калий - это вещество, которое снижает уровень артериального давления, что, безусловно, может помочь людям, страдающим от гипертонии.
Несмотря на множество полезных свойств, плоды цитрусовых растений могут быть опасны для здоровья человека.
Во-первых, цитрусовые нельзя употреблять в пищу людям, которые страдают от гастрита либо язвы желудка.
Во-вторых, в цитрусовых фруктах содержится достаточно большое количество сахара, что следует учитывать тем, кто болен сахарным диабетом.
В-третьих, цитрусовые являются сильными аллергенами, так что употреблять их в большом количестве нельзя. Например, апельсин может вызвать аллергию у детей. Из-за отсутствия необходимых ферментов организм ребёнка не способен переваривать и всасывать продукт. Таким образом, реакция может быть в виде высыпаний на лице или теле, зуда, покраснения кожных покровов, экземы и конъюнктивита.
Учёные выяснили, что плоды цитрусовых растений усугубляют болезни эмали зубов. Дело в том, что кислота, которая есть в этих плодах, въедается в повреждённые участки эмали и разрушает их. Поэтому рекомендуется пить свежий цитрусовый сок только через трубочку.
Однако диетологи настоятельно рекомендуют людям, следящим за своей фигурой, регулярно употреблять цитрусовые. В том же апельсине или грейпфруте калорий меньше, чем в винограде или банане: всего 35-45 килокалорий на 100 г фрукта.
