Тем, кому сложно вставать утром с кровати в холодное и темное время года, терапевт дал несколько советов.
фото: © Jacob Wackerhausen / istockphoto
Когда звонит будильник и нужно вставать, а за окном непроглядная тьма — мало кто чувствует себя бодрым и активным. Большинство из нас буквально силой поднимают себя из теплой кровати и собираются на работу.
Не только дети, которым нужно в детский сад или в школу в первую смену, с трудом встают по утрам. Почти все взрослые так или иначе испытывают проблемы с ранним пробуждением зимой, когда на улице еще и очень холодно. С чем связаны подобные сложности с подъемом? Истощены силы или есть проблемы со здоровьем? Можно ли как-то облегчить состояние? На эти вопросы «Доктору Питеру» ответил терапевт Иван Носков, главный врач Центра молекулярной диагностики Лефортово.
Основная причина трудного подъема утром осенью и зимой — уменьшение продолжительности светового дня. Для хорошего пробуждения человеку необходим яркий свет, а точнее, его постепенное усиление, то есть рассвет. В летнее время солнце встает рано, в районе 5-6 утра, и в это время большинство людей просыпается на работу, а вот зимой восход солнца задерживается, а продолжительность светового дня сокращается. Также в это время мы меньше наслаждаемся яркими солнечными днями: постоянная облачность, пасмурная погода — все это дополнительно давит на наш эмоциональный фон, пишет сетевое издание.
Из-за такого дисбаланса света и темноты страдают наши циркадные ритмы. Главный гормон, который отвечает за сон, — мелатонин — вырабатывается организмом в темноте. Его выработка начинается, приблизительно с 8 вечера, а максимальная активность достигается с 2 до 4 часов ночи. Но так как основным фактором для выработки мелатонина является темное помещение, то он может продолжать вырабатываться и после пробуждения. Отсюда ощущение сонливости и вялости даже после полноценного здорового сна.
Специалист назвал «Доктору Питеру» способы, с помощью которых можно обмануть организм, чтобы просыпаться бодрым даже в самые хмурые дни.
1. Имитируйте восход солнца
Самый простой и проверенный способ борьбы с сонливостью осенью и зимой — это игра со светом. Просыпаться необходимо в ярко освещенном помещении, то есть сразу после пробуждения необходимо включать свет. Это заблокирует выработку мелатонина, тогда подъем будет более легким и эффективным.
2. Правильный завтрак в помощь
Помочь организму проснуться может правильный сбалансированный завтрак. Полезные жиры и сложные углеводы, которые в большом количестве содержатся в овсянке, куриных яйцах, авокадо, грецких орехах, твороге, сырах, семенах чиа, помогут почувствовать прилив энергии. Теплые бодрящие напитки, например кофе или зеленый чай, также поднимут тонус. А в Корнельском университете опубликовали интересный факт, что съеденное с утра яблоко обладает бодрящим эффектом наравне с кофе.
3. Режим — основа основ
Соблюдение режима является залогом здорового сна и легкого пробуждения, утверждает терапевт. Ложиться спать и вставать рекомендуется в одно и то же время, даже в выходные дни. Перед сном следует снизить физическую активность, не использовать яркий свет, особенно голубого спектра, так как он подавляет выработку мелатонина, и не наедаться.
4. На сон важно отводить 8 часов.
К примеру, если необходимо встать в семь утра, то уснуть нужно в 23 часа, при этом добавить сюда время на засыпание.
Также причиной усталости и апатии может быть дефицит витаминов и микроэлементов. Чтобы выяснить это, надо сдать анализы на определение их дефицита. Зачастую нехватка витаминов D и С становятся причиной тяжелого пробуждения утром и сонливости в течение дня.
Помочь может отпуск в места с удлиненным световым днем и теплым климатом. Такая психологическая перезагрузка будет подспорьем для вхождения в рабочий режим в условиях серости и холода, отмечает «Доктор Питер».
