Врач рассказал, как можно помочь себе в непростой период.
фото: © JESHOOTS.COM / Unsplash
Когда человек испытывает стресс, сердцебиение учащается, поднимается давление. Эти симптомы со временем могут увеличить риск сердечного приступа, пишет Доктор Питер.
«Кратковременный стресс, если он не экстремальный, это не проблема. Сердце прекрасно с ним справится, — говорит кардиолог Ольга Бокерия. — Кратковременный стресс позволяет держать наш организм в тонусе».
Но если человек находится в постоянном, длительном стрессе, то это вредит не только сердцу, но и всему организму. Есть, например, такое понятие, как «нервный гастрит», когда из-за стресса нарушается перистальтика желудка, страдает кровоснабжение его слизистой оболочки, что в дальнейшем приводит к воспалению.
«Как ни странно, простое брюшное глубокое диафрагмальное дыхание очень серьезно помогает расслабить организм, независимо от того, острый это стресс или стресс хронический, — рассказывает Ольга Бокерия. — У нас есть ряд мышц, которые находятся в области брюшной полости, они крепятся к позвоночнику, охватывают нашу брюшную и грудную клетку. Когда мы дышим диафрагмой, мы позволяем этим мышцам расслабиться».
Врач рекомендует простое упражнение: следите за своим дыханием 10 минут. Нужно сконцентрироваться на дыхании, считать вдохи-выдохи или дышать на счет.
«Дыхательные практики помогут восстановить баланс между симпатической и парасимпатической нервной системой и снизить нервное напряжение, уменьшив его влияние на организм в целом», — говорит кардиолог.
Другая техника для расслабления — «коробочное дыхание», оно же «дыхание по квадрату»:
-
Медленный вдох на 4 счета.
-
Задержка дыхания на 4 счета.
-
Медленный выдох на 4 счета.
-
Пауза на 4 счета.
«Ваша задача не только научиться этой практике, но и найти место и время, сесть, сконцентрироваться и повторить цикл 10 раз, — объясняет Ольга Бокерия. — Если собьетесь, ничего страшного. Значит, вы просто отвлеклись. Не нужно себя ругать. Продолжайте дышать или начните сначала, как вам угодно. В конечном счете вы придете к тому, что научитесь концентрироваться на своем дыхании, и уже это будет мощным медитативным релаксирующим действием».
Если сложно задерживать дыхание на 4 счета, можно начать дышать на 2 счета. «По мере тренировок вы сможете делать вдохи и выдохи на 5, 7 счетов. Но больше 8 счетов делать не нужно», — говорит врач.
Эксперт предупредила: новички могут испытывать головокружение от притока большого количества кислорода к мозгу. Поэтому одного-двух циклов «коробочного дыхания» для начала будет достаточно.
«Техника выполняется с прямой спиной. Желательно, чтобы вас ничто не отвлекало эти несколько минут и вы могли сконцентрироваться. Во время выполнения данной техники язык нужно положить на тыльную поверхность передних верхних зубов», — рассказывает Ольга Бокерия.
По словам врача, глубокое медленное дыхание не только помогает справиться со стрессом и снизить тревожность, но также понижает давление и пульс, помогает уменьшить хронические боли, улучшить сон, повысить концентрацию внимания.
