Привычка засыпать под телевизор или YouTube появляется из-за скуки, объяснил врач-сомнолог, доктор медицинских наук, профессор Роман Бузунов и поделился способами, которые могут помочь от нее избавиться.
фото: © Shutterstock / FOTODOM
«Обычно эта привычка рождается из банальной скуки. Человек неважно засыпает и думает: „Чем бы мне себя занять, лежа в постели?“. Телевизор или YouTube кажутся здесь вполне удачным решением, ведь вместо ожидания сна и переживаний: „Почему я еще не сплю?“ — появляется какое-то развлечение», — рассказал профессор Роман Бузунов.
Проблема, по его словам, заключается в том, что наш мозг быстро привыкает к этому сопровождению. В итоге к какому-то моменту человек уже не может заснуть без внешнего дополнения. А иногда это даже стимулирует, пишет 47news.ru.
«Постель должна использоваться только для сна и секса. Посторонние же занятия (в том числе использование телевизоров и гаджетов в постели) приводят к формированию условного рефлекса „постель = бодрствование“. Кровать перестает быть стимулом к засыпанию и становится стимулом к активности», — пояснил Бузунов.
Кроме того, в случае со смартфонами и ноутбуками играет роль бело-голубой свет, излучаемый экраном, подчеркнул врач. Он подавляет выработку гормона сна мелатонина и тем самым мешает уснуть.
Однозначно стоит отказаться от прослушивания или просмотра перед сном политических передач, новостей и другого эмоционально вовлекающего контента. Это способствует возбуждению нервной системы и мешает спать.
В качестве альтернативы можно перейти на шумы, которые не являются информационно значимыми, посоветовал Бузунов. Например, расслабляющую музыку без слов, звуки природы, белый шум.
Если человек не может уснуть без телевизора или смартфона и хочет избавиться от этой привычки, ему будут полезны некоторые техники из когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, считает сомнолог. Это эффективный метод восстановления сна без лекарств, отметил он. В частности, может быть использована методика контроля стимула, которая восстанавливает здоровую ассоциацию между постелью и сном.
Для начала стоит запланировать режим, обратил внимание врач. Необходимо во все дни недели ложиться и вставать в одно и то же время — так же, как в обычный рабочий день.
Если вы ложитесь в назначенное время, и вам не удается уснуть без обычного аудио- или видеосопровождения в течение примерно 15 минут — не лежите. Вставайте, уходите из спальни в другую комнату и занимайтесь там каким-то рутинным делом, пока не захочется спать. Например, почитайте книгу.
Возвращайтесь в постель только при появлении сонливости.
При этом на следующий день следует вставать в свое обычное, прежде запланированное время. По словам сомнолога, некоторый дефицит сна будет способствовать благополучному засыпанию в следующие ночи.
«Как правило, в течение двух-трех недель способность самостоятельно засыпать восстанавливается», — заключил Роман Бузунов.
